スプラウト

ローフードの人気とともにスプラウティングに注目が集まっています。

なぜって?

パワーが詰まって、とってもヘルシーだから!

モヤシやカイワレなど、どこにでも売っているもの以外に、自分でイロイロ発芽させてさせて豊かな発芽ライフを楽しんでみませんか?

スプラウトとは?

スプラウトとは、野菜・豆・穀物・ナッツなどの種子を発芽させたもの。

おなじみの緑豆もやし、カイワレ大根、豆苗、ブロッコリースプラウトなどは茎や新芽を食べますが、玄米、ひよこ豆、レンズ豆、ムング豆、サンフラワーシードなど、種子ごと食べるタイプのものもあります。

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発芽させるとなぜいいの?

栄養価が増す

種子の種類によりますが、タンパク質、アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンK、C、E、βカロチンなどが増加するとのことです。

消化・吸収しやすくなる

穀物、豆類、ナッツ、シードの消化ができない人は多く、その結果「炎症」を起こすこともしばしば。理由は、乾燥状態の種子には酵素抑制物質や、発がん物質反栄養素が含まれるから。浸水または発芽によりそれらを減らし、消化しやすくすることができます。ビタミンB12、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛などの吸収率も高まります。

酵素抑制物質
害虫や病原体から自身を防御し、発芽して成長するのに最適な条件(暖かい温度と水)がそろうまで種を守る役割を果たしているもの。有益な酵素の働きが抑制されるため、消化しにくくなります。

発がん物質
ピーナッツ、アーモンド、とうもろこしなどに含まれる発がん物質のアフラトキシンは、消化管内で毒素として作用してさまざまな消化トラブルの原因に。

反栄養素
種子に多く含まれるフィチン酸などの反栄養素は、ビタミン・ミネラルの吸収を阻害してしまいます。

発芽は栄養価が増すだけでなく、栄養吸収が阻害される状態を解除してくれるんですね!

また、穀類に多く含まれる多糖類およびデンプン質は分解され消化しやすい形に、タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収しやすい形になります。

結果、消化器官の負担が減って腸内フローラが整い、自己免疫反応を起こすリスクも減るとのことです。

食物繊維が増える

食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、デトックス、急激な血糖値上昇の抑制、血中コレステロールを低下させるなど、重要な働きをします。満腹感を得やすいので食欲と食事量のコントロールに必須ですよね!

抗酸化物質が増える

ムング豆や小麦において、抗酸化作用のあるビタミンC、E、βカロチン、フェノール類、フラボノイドなどの増加が確認されています。(1)(2) 

食べ方

スプラウトのオープンサンド

発芽させた玄米は加熱して食べますが、発芽させたムング豆、レンズ豆、ひよこ豆、サンフラワーシードなどは生でも食べられるため、加熱によって酵素を失わないのもメリット。豆類はちょっとサクサクした食感で、サラダにトッピングするとおいしいです。

ひよこ豆は生ではえぐみがあるので、私はサラダに少しトッピングする程度、ムング豆はえぐみがないのでガッツリ食べます。

生の豆のスプラウトは日本ではまだあまり見かけません。たまにローフードのカフェや、おしゃれなお店でサラダのトッピングとして出てくるくらい。

インドではスタンダードな食べ方のようで、インド人の友人がひよこ豆のスプラウトを食べてるのをもらったこともあるし、南インドに行ったとき、ムング豆のスプラウトサラダをよく食べました。

モヤシについても日本では加熱して食べますが、タイやベトナムあたりでは生のモヤシが屋台のテーブルの上に「ご自由にどうぞ」的に置いてあります。日本でもパッタイやフォーなどに生のモヤシがのっかっていますよね。

もちろん、発芽させた豆、ナッツ・シードは加熱してもOK。短時間でやわらかく煮えます。加熱するときは発芽を少しにとどめておくと舌触りがよくてオススメ。

加熱する・しないに関わらず、大腸菌やサルモネラ菌などの雑菌が繁殖しやすいので、食中毒には十分気をつけてくださいね。衛生面に注意を払い新鮮なうちに食べましょう。すぐ食べないときは必ず冷蔵庫へ。子どもや高齢者、妊娠中の女性、免疫力の弱った方は念のため生食を避けたほうがいいかもしれません。

自分で発芽させるメリット

器に入ったビーンズスプラウト

発芽直後が栄養価が最も高いとき。発芽した状態=生きている状態なので、収穫したての野菜のように新鮮な状態で食べられます。お店では買えないスプラウトも楽しめるのも大きなメリット。

Happie Sprouting !!

参照
Sprout Guide: How to Sprout Grains, Nuts & Beans | Dr. Axe
10 Antinutrients to Get Out of Your Diet … and Life | Dr. Axe
Increase Digestion by Soaking and Sprouting Nuts, Grains, Seeds and Legumes | NaturalStart Medicine
Is It Safe to Eat Bean Sprouts Raw? | LIVESTRONG.com

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