へなちょこ筋トレ女子/ダイエッター・チルルです。
オートミール。地味だけどあなどることなかれ、実はすごいんです。
美容と健康によい栄養が豊富なため、アスリートやモデルたちをはじめヘルスコンシャスな人々の間で流行ってますよね！栄養をしっかり取りつつ食べ過ぎ抑制に役立つオートミール。きれいにやせたいなら利用しない手はないでしょ？
しかも経済的で保存が効き、調理カンタン、いいことずくめのオートミールの魅力について語ります☆
オートミールとは
オーツ麦（燕麦：えんばく）を加工したもの。精白していない全粒穀物なので、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。
日本でおなじみなのオートミールははロールドオーツとクイックオーツです。ロールドオーツは蒸したオーツ麦をローラーで伸ばして乾燥させたもので、クイックオーツはロールドオーツをフレーク状に細かく砕いたものです。
チルルのおすすめはロールドオーツ。ロールドオーツを使えば、グラノーラやミューズリーはしっかりとした歯ごたえに仕上がり、オートミール粥はふっくらもっちりに仕上がります。クイックオーツは細かくしてある分調理時間が短く手軽さが人気ですが、ローストしたフレークは頼りない感じで、お粥にしても食感が少々べちゃっと、ざらっとしたテクスチャになります。
オートミールの栄養
ビタミン・ミネラルが豊富
パントテン酸、ビタミンB1、ビオチン、マンガン、セレン、マグネシウム、モリブデン、鉄、銅、亜鉛などが豊富
タンパク質が豊富
穀物としてはタンパク質が豊富です。オートミール100g中タンパク質は13.7g含まれます。参考までに、お米よりタンパク質含有量の多い小麦（薄力粉）100g中に含まれるタンパク質は8.3gです。
不飽和脂肪酸が豊富
オートミール100gに含まれる脂質は10.8gで他の穀物より高いですが、そのうち7.4gがヘルシーな不飽和脂肪酸です。
食物繊維が豊富
食物繊維の含有量は100gあたり9.4g。玄米の約3倍、白米の約18倍！健康な腸を保つには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大切ですが、オートミールには両方が含まれています。
＜水溶性食物繊維＞
・コレステロール、有害物質を排出させる
・糖質の吸収を穏やかにする
・腸内細菌のエサとなる
＜不溶性食物繊維＞
便の量を増やし、腸の活動を活発にさせる
遅消化性でんぷん・難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）を多く含む
＜遅消化性でんぷん＞
消化に時間がかかり、血糖値の上昇抑制作用がある
＜難消化性でんぷん＞
小腸内で消化されず大腸まで届き、食物繊維のように腸内菌のエサとなり善玉菌を増やす。炭水化物なのに太りにくい
抗酸化物質が豊富
20種類以上のポリフェノールを含みます。なかでもアベナンスラミドの抗酸化作用は強力で、オーツ麦のみに含まれるとのことです。抗酸化物質には細胞の酸化ダメージや病気の元となる有害なフリーラジカルを中和する効果が。
美容と健康に関するメリット
減量したい人の味方
食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、少量で満足感が得やすい。
血糖値を安定させる
豊富な食物繊維、遅消化性でんぷんを含むため急激な血糖値上昇が抑制され、肥満や2型糖尿病のリスクが減らせると言われています。糖質も白米や玄米と比べて低く、GI値は白米73、玄米68に対し、オートミールは55です。
コレステロール値を下げる
βグルカンの粘着性が脂質の吸収を遅らせコレステロール、特にLDL（悪玉）コレステロールを値を下げる効果があり、心臓疾患のリスクを減らします。
便秘を防ぐ
豊富な食物繊維と難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）にはお通じがよくなる効果があります。
お肌に良い
腸内環境を整える食物繊維、ビタミン・ミネラル、抗酸化物質が豊富なため、体のサビつきを防ぐ、すなわちお肌にもよい！
オートミールはグルテンフリー？
オーツ麦そのものはグルテンフリーですが、貯蔵、加工、輸送の過程で小麦などグルテンを含む穀物と一緒に扱われ混ざってしむことが多いとのこと。グルテンアレルギーがある方や、グルテンへの感受性が強い方は「グルテンフリー」表示のあるものを選びましょう。
オートミールのおいしい食べ方
ミューズリー＆グラノーラ
グラノーラも美味しいけど、砂糖やオイルを使わないミューズリーならもっとヘルシー。チルルの夏の週末の朝ごはんの定番です☆
▼ ざくざくナッツのホームメイドミューズリ
軽くローストしたオートミールをローストしたナッツやシード、ドライフルーツと合わせ、お好みのフルーツと一緒にヨーグルトに乗せて。止まらない美味しさなのにとってもヘルシー。
オートミール粥
簡単なので忙しい朝のご飯にぴったり。シンプルな味付けの基本レシピをご紹介。
▼ 塩味バージョンはこちら 「甘くない・もっちりオートミール粥」
▼ ほんのり甘いバージョンはこちら 「もっちりオートミール粥・ドライフルーツ」
参照
Oatmeal Nutrition: 6 Amazing Benefits & How to Make It｜Dr. Axe
Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits｜healthline
Potential health benefits of avenanthramides of oats｜Oxford Academic
Are Oats and Oatmeal Gluten-Free?｜healthline
Insoluble Fiber and Oats｜SFGATE
簡単な食べ方いろいろ。日々の食事に取り入れて、せっせと健康維持＆アンチエイジングしましょ〜
Peace, またね！
