炭水化物なのに太りにくい！「レジスタントスターチ」を取り入れよう

2021.12.07 2022.06.02

痩せたいのにうまくいかない、お腹がすいて仕方がない、炭水化物がやめられない、そうお困りのあなた！

大好きな炭水化物を食べる量を減らさずちょっとした工夫で太りにくくなるかも？？

Hi-gh ☆ チルルです。

最近食べても食べてもお腹がすいてしかたがなくて、明らかにカロリーオーバーな食生活を送ってしまっております・・。そこで注目しているのが、食物繊維みたいな働きをするレジスタントスターチ。ケトジェニックダイエットや糖質制限が体に合わない人も取り入れてみるといいかも！

Contents

レジスタントスターチとは
レジスタントスターチに期待できる効果
レジスタントスターチを含む食べ物・種類
レジスタントスターチの取り入れ方

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチ（難消化性デンプン）とは、穀類や豆類、芋類などの炭水化物に含まれるデンプンのうち、小腸で吸収されず大腸に運ばれ食物繊維のような働きをするデンプンのこと。水溶性・不溶性両方の食物繊維のような性質を持っているため、さまざまなメリットが期待できます。

レジスタントスターチに期待できる効果

腸内環境が整い便通がよくなる
消化されずに大腸に運ばれ善玉菌のエサとなります。また善玉菌は短鎖脂肪酸を生み出し大腸の上皮細胞のエネルギー源となります。
血糖値の上昇を抑制する
食後の血糖値の上昇が抑制されます。セカンドミール効果で、次にとった食事の後の血糖値の上昇も抑えられます。
体重増加を抑制する
カロリーは普通のデンプンの半分。したがって食品に含まれるレジスタントスターチの含有量が多いほどカロリーオフになります。水溶性食物繊維と同様に満腹感が得やすいので食欲を抑える効果も。
美肌・アンチエイジング効果
肌の健康と腸内環境は密接に関係しています。血糖値の急上昇を抑えることは糖化ストレスを減らすので、アンチエイジングにつながります。

こうしてみると、まさに食物繊維のメリットと同じですね。炭水化物は減量の敵のように思ってしまいがちですが、レジスタントスターチは腸内環境にもよくヘルシー。

レジスタントスターチを含む食べ物・種類

で、レジスタントスターチは何に多く含まれてるのか？それが一番知りたいですよね！

レジスタントスターチの種類は大きく次の４つに分けられます。

全粒穀物、種子、豆類など
細胞壁に包まれているため消化されにくい
グリーン（未熟）バナナや、生のジャガイモなど
調理により消化されやすくなりレジスタントスターチは減る
冷えたご飯、パスタ、調理済みの芋類など
加熱したジャガイモやお米などが冷えた際にデンプンの劣化により生成される
加工デンプン
糊料、乳化剤、増粘安定剤などとして加工食品に用いられている

全粒穀物、種子、豆類など
白米より玄米の方が断然腹持ちがよく、少量で満足感が得られるのは常々実感しております。豆類もお腹いっぱいになりますよね。栄養もたっぷりなのであまり食べない人はぜひ積極的に食べていただきたい！慣れないうちはお腹が張る人もいるので、少量ずつ増やしていくといいかも。
グリーン（未熟）バナナや、生のジャガイモなど
レジジスタントスターチの効果を取り入れるためにグリーンバナナのパウダーが商品化されていますね。試してみたいものリストに入っています。
冷えたご飯、パスタ、調理済みの芋類など
「劣化」デンプンというとなんだか聞こえは悪いですが、、、調理したてのものでないので、確かに鮮度は落ちるのかもしれませんが、問題なく日常的に食べてますよね。メリットをもたらすなんてお得な気分。
加工デンプン
つまり、化学的に作られた食品添加物ですね。なのでこれらからレジスタントスターチの恩恵を受けるもくろみは除外。スナック菓子、冷凍食品、麺類、ドレッシングなどの加工食品に使用されています。

レジスタントスターチの取り入れ方

ポイントは。。。

全粒穀物や豆類など元からレジスタントスターチを多く含むものを食べる
加熱調理後冷めてから食べる

ではでは、おすすめメニューの提案です♡

オートミール
レジスタントスターチを多く含むオートミールですが、冷やすとレジスタントスターチがさらにアップ。オートミール粥を冷ますか、加熱しないオーバーナイトオーツやミューズリーなどの形で食べるといいでしょう。チルルは冷えたオートミール粥を食べたくないのでミューズリーがいいな☆
冷めたおにぎり＆お弁当
炊きたてご飯は美味しいけど、、、お弁当の冷えたご飯にメリットがあったとは。温かいお味噌汁を持って行ってしのぎましょう。玄米を土鍋で炊けば、冷蔵庫で保存したものも温めなくても2日はもっちり美味しく食べられるのでおすすめ。
お茶漬け
パサパサになってしまったらご飯は美味しくありません！そんなときはお茶漬けまたは湯通しして食べます。
ワイルドライスサラダ
ライスというのは見かけだけで種子なんですが。。。抗酸化物質、タンパク質が豊富で少量でお腹が満たされるワイルドライス。冷やしてサラダにしても美味しい。
パスタサラダ
ペンネやフジッリなどのショートパスタをサラダに。十分にゆでて（柔らかすぎてもよくないけど）、温かいうちにドレッシングで和えればかたくなりにくい。
豆料理
豆類はレジスタントスターチ以外の栄養も豊富なのでもっと積極的に取り入れたいもの。大豆、小豆以外にもひよこ豆、レンズ豆などで豊富な種類の豆料理を楽しんで。カレーやスープにすれば一度にたくさん作れて料理が楽。冷やしてサラダやフムスにすればレジスタントスターチはさらにアップ。
冷えた焼きいも
焼き芋やふかしたさつまいもは美味しすぎて危険ですが、冷やすとかたくなるので食べ過ぎが抑えられ、レジスタントスターチも増えるしお弁当にも活躍。
ポテトサラダ
加熱によってジャガイモのレジスタントスターチは減ってしまいますが、ポテトサラダにして冷やせば、劣化により新たにレジスタントスターチが増えるので取り入れやすいですね！
長芋、山芋、自然薯
消化によいものとされているので意外でしたがレジスタントスターチを多く含むとのこと。他の芋類と違って生で食べられるからいいですね。すりおろすと量が減るので短冊切りがよいみたい。